KFCS × 徐國峰全程馬拉松訓練計畫 | 三份課表
創建者：徐國峰

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• 開立課表教練：徐國峰
• 訓練系統：KFCS （KFCS課表的設計理念與框架）
• 目標賽事：三份課表皆可自行套用到任意目標日期
• 總訓練週數：16 週
• 每週平均訓練天數為 5 ～ 6 天，第二週期（第五週開始）之後的訓練日內其中 1 天為選修。

三種課表選擇（課表是依跑者適合的訓練量來區分，並非依實力來分。請參考最下方課表介紹。）

• 課表一（小猴子課表）：週跑量 20 ~ 50 公里
• 課表二（中猴子課表）：週跑量 50 ~ 70 公里
• 課表三（大猴子課表）：週跑量 70 ~ 100 公里

● 共同適合對象：

• 開課前身體健康，無傷無病。
• 執行課表期間不建議參加其他賽事。
• 願意徹底執行教練安排的熱身、收操與力量課表。
• 建議配戴有「心率與 GPS 功能」的運動手錶。（部分課表為使用心率衡量，配戴才能有個人化的心率區間計算。）

● 訂閱內容：(訂閱一次為一年，若到期前 24 小時未取消訂閱，將自動續訂。)
（範例：2024/09/01 付費加入，2025/08/31 未取消訂閱，則會繼續續訂）

• 三份課表（小猴子課表一、中猴子課表二、大猴子課表三）
  • 先修課暨第一週期訓練重點說明 × 1
  • 第二週期訓練重點說明 × 1
  • 第三週期訓練重點說明 × 1
  • 第四週期訓練重點說明×1
  • 熱身跟練影片×4
  • 收操跟練影片×4
  • 力量跟練影片×4
  • 全馬賽前說明與引導課程×1

● 訓練提問（提問內容限定）：

• 限本訓練計畫中課表與影片相關
• 請勿提出個人相關問題（例如：有一週要出國玩，要怎麼調整課表？、我要出差半個月，沒有地方跑步怎麼辦？、請教練幫忙看跑姿等問題。）
• 歡迎分享使用課表的訓練心得
• 討論區類別：訓練課表、跟練影片、心得分享

● 報名注意事項：

• 運動時請注意自身安全，如有身體不適，切勿勉強，如發生任何意外，須自行負責。
• 本為完整的訓練計畫，沒有提供「課表移動」的個人化服務，若有需求，請參考 RQ 一對一線上教練。
  （例如：訓練中有一週要爬山，要怎麼調整。）

● 訂閱附加：

• 2 週的暖身週課表（不包含在訓練計畫週期內）
• 學員購買白金會員 3 個月享有 9 折優惠

● 退款注意事項：

• 加入 10 天內，無套用訓練計畫者，可全額退款（信用卡付款者可全額退款，其餘付款方式退款者，需酌收 10% 退款行政手續費。 ）
• 加入 10 天後，無套用訓練計畫者，如要求退款，將全額退款 RQ 幣。
• 已套用訓練計畫者，不予退款。

 

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課表一：少量課表（小猴子課表/週跑量 20 ~ 50 公里）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合課表一）：

❶ 開始訓練前的平均週跑量小於 40 公里（或是你只要週跑量大於 40 公里，持續幾週後就會覺得疲累者）
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量小於 100（或是你只要你的RQ週總訓練量大於 100，持續幾週後就會覺得疲累者)
❸ 最近 RQ 的體能指數：4 ~ 10
❹ 之前修過徐國峰教練的課程，已經確認是小猴子跑者

註：本課表是為「小猴子」而設計的，若是小猴子，使用這份課表的進步機率較高，但如果是中/大猴子的話，第一次使用也有可能進步，但機率相對較低。關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是 RQ 的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，課表一的訓練量不會太大，如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 50 公里），此課表進步的效益會比較小。

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課表二：中量課表（中猴子課表/週跑量 50 ~ 70 公里）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合課表二）：

❶ 開始訓練前的平均週跑量介於 40 ~ 70 公里，長期在這個跑量間訓練覺得很舒服
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量介於 80 ~ 150，長期在這個訓練量間訓練覺得很舒服
❸ 最近 RQ 的體能指數：10 ~ 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課程，已經確認是中猴子跑者
 

上述四點有一點成立之後，還需滿足一個條件，這個條件無法量化，比較主觀，但也最為關鍵，那就是：「當你的跑量小於上述 ❶❷❸ 時，你打從心底想要多跑一點！」

如果不確定是否可以直接中猴子課表，可以先保守地選擇小猴子課表，你在練完第一週正式課表後（包括熱身和主課表和收操和力量課表全部都練得完）覺得很舒服，完全沒有不適感出來，而且你「覺得練不夠」、「很想多練」→ 只要你第一週練完後有這種想法，那你就可以在第二週之後開始改練中猴子課表。
 

註：本課表是為「中猴子」而設計的，關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是 RQ 的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，課表一跟課表二的主要差別不在成績，而在訓練量的大小。 課表二的總訓練量會比課表一多 60 ~ 70 %左右。如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 50 公里），訓練起來很舒服，也喜歡跑多一點，那課表二就會比較適合你。

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課表三：跑量最大的課表（大猴子課表/週跑量 70 ~ 100 公里）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合課表三）：

❶ 長期以來週跑量大於 70 公里都沒有任何不適
❷ 長期以來 RQ 週總訓練量大於 150
❸ 在正式訓練前的 RQ 體能指數大於 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課程，已經確認是大猴子跑者

如果你平常的訓練量就很大（所謂的「大」的定義，參考上述 ❶❷❸），而且馬拉松成績長期止步不前，或是 RQ 計算出來的跑力與對應成績在 5 公里跑得到，但半馬以上差距很大，一直跑不到跑力相應的全馬成績，建議直接選擇課表三，這份速度課表就是為你設計的。

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不論是哪一種課表，KFCS 的目標都是：
幫助全馬跑者進步，但進步與破 PB 只是表面上的結果，我們的目標是幫助跑者體驗「長跑訓練」以及在「全馬賽事」中帶著自信、愉快心情跑進終點的美好感受。我們希望透過這四個月的課表，幫助學員更認識跑步，更能享受跑步訓練的樂趣。

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