KFCS × 徐國峰 5K 訓練計畫
創建者：徐國峰

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• 開立課表教練：徐國峰
• 訓練系統：KFCS （KFCS課表的設計理念與框架）
• 目標賽事：可自行套用訓練計畫到任意目標日期
• 總訓練週數：5 週
• 每週平均訓練天數為 5 ～ 6 天，訓練日內其中 1 天為選修。
• 此訂閱提供兩份 5K 訓練計畫（小猴子、中猴子）

● 訂閱內容：(訂閱一次為 6 個月，若到期前未取消訂閱，將自動續訂。)

• 5 週訓練計畫 2 份（訓練計可自訂開始時間，並依照能力自訂心率與配速區間）
• 先修課暨課表說明 1 部
• 熱身跟練影片共 2 部
• 收操跟練影片共 1 部
• 力量課表跟練影片共 4 部
• 賽前重點提醒與說明影片共 1 部
• 課表補充說明影片共 1 部
• 教練針對訓練課表的提問回覆。

● 訓練提問（提問內容限定）：

• 限本訓練計畫中課表與影片相關
• 請勿提出個人相關問題（例如：有一週要出國玩，要怎麼調整課表？、我要出差半個月，沒有地方跑步怎麼辦？、請教練幫忙看跑姿等問題。）
• 歡迎分享使用課表的訓練心得
• 討論區類別：訓練課表、跟練影片、心得分享

訓練計畫一：少量課表（小猴子課表）

本課表適合對象（符合下列各項描述任一者）：

❶ 開始執行本課程前的平均週跑量小於 30 公里（或是你只要週跑量大於 30 公里，持續幾週後就會覺得疲累者）
❷ 開始執行本課程前的 RQ 週總訓練量小於 100（或是你只要你的 RQ 週總訓練量大於 100，持續幾週後就會覺得疲累者)
❸ 最近 RQ 的體能指數：3 ~ 10
❹ 之前修過徐國峰教練的課，已經確認是小猴子跑者

附註：本課表是為「小猴子」而設計的，若是小猴子，使用這份課表的進步機率較高，但如果是中/大猴子的話，第一次使用也有可能進步，但機率相對較低。關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是 RQ 長期的使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，此課表的訓練量不會太大，如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 30 公里），此課表進步的效益會比較小。

本課表訓練摘要：

1. 平均每週跑步課表訓練指數為 57.8 點（不含熱身與收操）
2. 平均每週訓練時間約為 4.5 小時（不含熱身與收操）
3. 平均每週 4 堂跑步課表與 2 堂力量訓練課表
4. 共有 2 次測驗課表，包含前測 5K 及最後測驗 5K。

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訓練計畫二：中量課表（中猴子課表）

本課表適合對象：

❶ 開始執行本課程前平均週跑量介於 30 ~ 60 公里，長期在這個跑量間訓練覺得很舒服
❷ 開始執行本課程前的 RQ 週總訓練量介於 80 ~ 150，長期在這個訓練量間訓練覺得很舒服
❸ 最近 RQ 的體能指數：10 ~ 25
❹ 之前修過徐國峰教練的課，已經確認是中猴子跑者

上述四點有一點成立之後，還需滿足一個條件，這個條件無法量化，比較主觀，但也最為關鍵，那就是：「當你的跑量小於上述 ❶❷❸ 時，你打從心底想要多跑一點！」

附註：本課表是為「中猴子」而設計的，若是中猴子，使用這份課表的進步機率較高，但如果是中/大猴子的話，第一次使用也有可能進步，但機率相對較低。關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是RQ長期的使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，此課表的訓練量較高，如果你平常的訓練量就比較小（週跑量小於 30 公里），此課表的壓力會比較大。

本課表訓練摘要：

1. 平均每週跑步課表訓練指數為 72.7 點（不含熱身與收操）
2. 平均每週訓練時間約為 5.3 小時（不含熱身與收操）
3. 平均每週 4 堂跑步課表與 2 堂力量訓練課表
4. 共有 2 次測驗課表，包含前測 5K 及最後測驗 5K。

共同需求：

一、身體健康，無傷無病。
二、有跑步手錶（有心率數據），能確實記錄跑步狀況，並將數據上傳到 RQ，才能把課表進行更加個人化的計算。

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● 報名注意事項：

• 運動時請注意自身安全，如有身體不適，切勿勉強，如發生任何意外，須自行負責。

● 訂閱附加：

• 學員購買白金會員 9 折優惠
• 2 份 2 週的暖身課表（不包含在原本的訓練計畫內）

● 退款注意事項：

• 加入 10 天內，無套用訓練計畫者，可全額退款（信用卡付款者可全額退款，其餘付款方式退款者，需酌收 10% 退款行政手續費。 ）
• 加入 10 天後，無套用訓練計畫者，如要求退款，將全額退款 RQ 幣。
• 已套用訓練計畫者，不予退款。

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