在 RQ 的「體能」分析中有一個圖表是「各區間持續時間」，它可以統計你在不同時期，不同強度所累計的訓練時間。在這個圖表中，橫軸是不同區間所累計的時間，縱軸是 0 區到 5 區及其所佔訓練總時數的百分比。
下圖是其中一位跑者，在一個月當中各配速區間分別累計多少時間，以及各佔多少比率。
如果從體能訓練的角度來看各級區間，0～2 區主要在練有氧，3 區是主要在練耐乳酸與排乳酸能力，5 區是在練最大攝氧量。我們很快可以知道這位跑者在這一個月，有 66% 的時間用在「有氧訓練」（25% + 24% + 17%），如果這位跑者正在準備半馬以上的比賽，就很符合他的需求；但如果他正在準備下個月的國家考試（測驗項目：1200m）、千五或三公里的田徑賽，那這樣的訓練跟需求就比較不符合。
我們可以透過上面這張圖表來判斷目前自己花在訓練上的時間是否符合比賽強度的需求。若你不知道自己比賽強度會落在哪個區間，可以先檢視「跑力」中的「各強度配速區間」。例如你準備要參加全馬，透過平時的訓練，你估計自己全馬的均速大約落在五分速左右，以同一位跑者為例（見下圖），是落在他的配速 2 區。因此你可以透過上面提到的「各區間持續時間」的直條圖與統計百分比來確認自己是否有把主要精力用在目標強度上。
▋確認目標賽事的強度區間
因此，在使用這些工具時，第一要素是先確認自己的目標賽事（或主要測試距離）的重點強度在哪一區，這要先確認下來。下面是常見賽事距離的強度區間，可供不熟悉的跑者確認。但這些數據都不是絕對的，還須依據不同跑者的體力、耐力、技術、完賽時間與比賽當天的氣候狀況來考量，謹供大家參考。
▹ 全馬：大都在 2 區，但如果是初馬或是預估成績在 5 小時以上者要抓保守一點，比賽強度區間抓在 1 區上限會比較保守，以上圖跑力 45 的跑者而言，1.5～2.0 區的配速是 5:43～6:03。
▹ 半馬：大都在 2 區上限，菁英跑者會在 3 區。比賽成績能在 1～1.5 小時之間的，要特別強調 3 區的訓練。
▹ 十公里：以 3 區為主，菁英跑者可以維持在 4 區。比賽成績能在 30～40 分鐘之間的，要特別強調 4 區的訓練。
▹ 五公里：以 4 區為主，菁英跑者可以維持在 5 區。比賽成績能在 20 分鐘以內的，要特別強調 5 區的訓練。
▹ 三公里：以 5 區為主，菁英跑者最後會進入 6 區。
▹ 一千五：以 5 區為主，菁英跑者最後會進入 6 區以上。
▹ 一千二：以 5 區為主，菁英跑者最後會進入 6 區以上。
在確認了目標賽事的強度區間後，再來觀察自己的「各區間持續時間」就會更有方向性。你會知道自己的訓練時數是否有花在刀口上。
大原則是：主要的訓練強度應落在在目標賽事的強度及其「前後的區間」，例如你的比賽區間已確認在 2 區，那除了 2 區會是訓練重點外，強度 1 區與 3 區也是你在不同時期應加強訓練的重點。如果你正在準備馬拉松，比賽前三到四個月的「各區間持續時間」大都會呈現下方的金字塔型，但在賽前一個月的圖表會比較像本文的第一張圖，2 區訓練時數的比率應該較高。
▋訓練強度分布的變化
「各區間持續時間」可以設定在不同時間段來分析。例如，在基礎期，你可能會花更多時間在強度 1 區，到了接近比賽，你可能會花更多時間在 2 區或 3 區（因應你的目標而有所調整），這是自然的轉變，隨著比賽臨近，本來就會執行更多與比賽強度相關的訓練。通過繪製不同時期的分布圖，你可以確認你花在不同強度區間用時的轉變情形，並藉此確認課表是否需要調整。
由於你的跑力會不斷變化，配速區間是根據當前跑力計算出來的，這些數字整年都在變。例如，八月時你的跑力是 40，那麼你的配速 2 區就是 5:30～5:55。每次你在這個區間跑步時，就是在累積配速 2 區的時間，圖中就會看到這個區間的直條變長。不過，到了十二月，你的跑力可能已經提升到 44，配速 2 區也跟著提升到 5:04～5:28。由於進步了，原本的 5:30～5:55 就變成了配速 1 區。這是好消息，但也代表你的訓練方式要跟著改變，才能繼續進步。
▋該看「配速」還是「心率」的統計資料？
如果你平常訓練的環境有很多上下坡、階梯或是越野道路，或是很常在室內以跑步機進行訓練，在上述的訓練環境中，配速的統計會失準，此時會比較建議查看心率的分析。
然而，如果你大部分的訓練都是在平路上進行，而且你的最大心率、站姿安靜心率也都已經確認過與設定好了，那你的當前跑力和配速區間會相對較為準確，因此會建議查看配速分析。
下面是一位跑者在最近 180 天內的分析數據，左側是「心率分析」，右側是「配速分析」，因為都在平坦的路線上訓練，所以透過配速分析比較能看出他訓練強度的分布。
